健康 運動

腰痛対策におすすめの背中下部の筋トレを紹介

腰マッサージ

(2020年2月19日初稿)

 

僕は健康維持や太りたくないがために筋トレをしていますが、特に気を付けているのが腰痛対策です。

今回はピンポイントに背中下部の筋トレに焦点を当てて解説していきます。

腰痛の原因の大部分は腰回りの筋力低下が招くという事なので、その部分を重点的に強化する筋トレ種目を書きます。

しかし腰痛の原因は一人一人違うので、もし腰に違和感があったりしたらすぐに筋トレを辞めて下さい。

 

デッドリフト

 

デッドリフトは正しいフォームで適切な重量で行えば非常に良い腰痛対策となります。

しかしデッドリフトは諸刃の剣です。

正しいフォームで適切な重量で行えば、体の裏側を効率よく鍛えられ、腰痛対策に適した筋トレと言えます。

しかしフォームや重量を間違えて、正しくない方法で行えば、反対に腰痛を悪化させかねません。

そのため比較的腰痛のリスクの高い筋トレと言えますが、個人的にはデッドリフトのおかげで腰痛が改善したので紹介します。

デッドリフトは良い筋トレ種目ではありますが、過去にも書いたように、デッドリフトではなくバックエクステンションのほうが

腰痛リスクは低いので、個人的にはバックエクステンションのほうがおすすめです。

しかし、しつこくいいますがきちんと行えばめっちゃいい筋トレなので、初心者の方はまず動画で勉強しまくったりトレーナーの方に

ついてもらって正しいフォームを覚えましょう。

 

バックエクステンション

 

 

 

バックエクステンションはケガのリスクが低い腰痛対策です。

バックエクステンションではお尻から腰の筋肉が鍛えられます。

上の動画のように足を固定できれば可動域を広くとれるし手にダンベルを持ったりすれば荷重できるので負荷を上げられますが、

腰痛対策程度では床にうつぶせになって胸をそらす下の動画のようなバックエクステンションでも十分です。

一般的に背筋を鍛えるというとこの床に寝るバックエクステンションを想像する方が多いかもしれませんが、

これもかなり有効な腰痛対策です。

 

ヒップスラスト

 

このヒップスラストもケガのリスク少なく大殿筋から腰回りの筋肉を鍛えられます。

ダンベルと寝転がれる台さえあればできるトレーニングなので場所はあまりとりませんし、

荷重できることが何より強みです。

 

ヒップリフト

 

お尻の引き締め効果などで取り上げられることの多いヒップリフトですが、

大殿筋や腰回りを鍛えられるのでもちろん良い腰痛対策となります。

特別な器具は必要ないうえに寝転んでお尻を上にあげるだけなので、

おうちですぐにできることも魅力的なエクササイズです。

 

 

 

スポンサーリンク
スポンサーリンク
  • この記事を書いた人

HIRO

HIRO-BLOG運営者のヒロです | Webマーケティング社員&ブロガー | 「スキルアップ×副業×転職術」などQOLを上げるためのtweet&ブログを更新中 | 【経歴】ブラック土木設計技師➡夜勤ホテルマン➡Webマーケター | 筋トレや熱帯魚が好き | プロフィール詳細

-健康, 運動

Copyright© HIRO-BLOG , 2021 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.