運動

筋肥大のために大切な3つのこと

ウエイトトレーニング スクワット

みなさんこんにちは、ひろです。

いきなりですけど皆さん筋トレしてますか?

僕は女子の手を握りたいけどダンベル握ってます。

というのはさておき、どうせ筋トレして筋肥大させたいなら効率よくしたいですよね。

筋トレしているのになかなか筋肉育たへん……とお困りの方いらっしゃいませんか?

もしかしたら、筋肥大にとって重要な3つのことが満たされていないかもしれません。

 

結論から言うとその3つというのはとても単純で

 

よくトレーニングして
よく栄養とって
よく寝る

ことなんですが、なかなか筋肥大しないという人は、この3つをきちんとできていないかもしれません。

1つ1つ詳しくみていきましょう。

 

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トレーニング

当然ですが筋肥大に欠かせないのがトレーニングです。

個人差ありますが、一般的には6回から12回しか上がらないウエイトを素早く上げて、それを3セットから4セットくらい続けると筋肥大に向いたトレーニングになるそうです。

個人的な感覚でもそう思います。

僕は1つの種目では、6回から8回くらいしか上がらない重さで3セットから4セット行います。

全身を1日でトレーニングするのはきつすぎますし、栄養補給が間に合わないので効率が悪いです。

そのため僕は胸と肩の日・背中と上腕二頭筋の日・下半身の日、など日によってトレーニングする部位を分けています。

そうすると疲れすぎることはありませんし、集中して狙った部位の筋繊維を効率よく破壊できます。

小規模範囲の筋組織破壊により補給した栄養が効率よく行きわたるので、筋肉痛も早く治ります。

本格的なトレーニーやボディビルなどの競技者はもっと部位を分けてトレーニングしているみたいです。

 

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栄養

美味しそうなステーキトレーニングで筋繊維を破壊したら筋肉を再生させてさらに大きく強くさせる栄養が必要です。

筋トレ後30分以内にタンパク質をとると良いといったゴールデンタイム神話がありましたが、最近の科学では否定されましたね。

確かに個人的な感覚でもゴールデンタイムにタンパク質たくさんとったからってゴールデンタイム逃した時とあんまかわらんなぁと思ってました。

ただやはりたんぱく質をたくさんとらないといけないというのは確かです。

タンパク質は体の中に5時間しか滞留できないので、小まめにタンパク質が豊富な食品なりプロテインなり摂取した方がいいですね。

プロテインなら簡単にタンパク質が摂取できるので、プロテインを飲んでおけばいいでしょう。

プロテインはホエイ(乳清)とかソイ(大豆)とか色々ありますけど、ホエイが良いでしょう。

正直大豆たんぱく質は体に入ってきちんと筋組織になってくれるかと言ったら怪しいところです。

ちなみにホエイ(乳清)はヨーグルトの汁を乾かして粉にしたのと一緒なので、プロテインてのは怪しいもんでもなんでもないです。

まぁ昨今、プロテインとステロイドなどを混同している人なんてなかなかいないでしょうけどね。

ちなみにアルコールは筋肉の成長を阻害するので飲まないなら飲まない方がいいです。

 

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睡眠

安らかに眠る子犬トレーニングと栄養補給はきちんとできている人が多いのですが、上手く筋肥大しないという人は、睡眠を満足に取れていない人が多いのではないでしょうか。

筋トレもきちんとしているしタンパク質も摂取しているというのになかなか思うように筋肥大しないという人にありがちなのが、睡眠時間が短いということです。

睡眠中に破壊された筋組織が修復されますので、きちんと寝れていない人はきちんと寝ましょう

最低でも成長ホルモンが多く分泌される22時から2時の間は寝た方がいいですね。

きちんと寝ることは筋組織の修復だけでなく体力の回復にもなります。

睡眠不足は食欲増進につながるので、きちんと寝ることは無駄な食事をしないことにもつながります。

個人的には、睡眠というのはその日の頑張りのフタをすることだと思っています。

せっかくがんばってトレーニングしてきちんとタンパク質をとったのに、フタをしていなかったばかりに努力が無駄になっては本末転倒ですよね。

これは勉強などもいっしょで、しっかり勉強してご飯食べたのに夜更かしして脳にフタをしなければ、記憶の定着が少なくなってしまいます。

筋肥大もそれと一緒です。

せっかく努力するのでしたら、その努力が無駄にならないようにしましょう。

 

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まとめ

筋肥大にとって大事なのはトレーニング・栄養・睡眠です。

とてもシンプルなことなんですが、しっかり筋肥大できていない人はどれかがかけている可能性があります。

あんまり難しく考えるのはよくありません。

ストレスホルモンは筋肥大に向いていないからです。

難しく考えて足がとまってしまうのは意味がありません。

シンプルに、良く筋トレして、良く栄養とって・よく寝る

これでOKです。

単純なことを当たり前に続けられる人が強いです。

この記事により、自分も含めて筋肉成長の道を見つめ直すきっかけになればと思います。

 

それでは今日はこの辺で。

さよなら。

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HIRO

HIRO-BLOG運営者のヒロです | 元接客業なのに30代からブログを始めてWebマーケターに転職し、今では会社のマーケティング責任者で、採用にも関わっています。個人でブログも運営しています |「マーケティング×副業×転職×スキルアップ」などQOLを上げるための情報を発信中 | 中身は32歳妻子持ちのおっさんです | 【経歴】ブラック土木設計技師➡夜勤ホテルマン➡Webマーケター | 筋トレや熱帯魚が好き | プロフィール詳細

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