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筋トレ後の筋肉痛を早く治す回復方法を説明します

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(2019年6月22日初稿)

日常的にトレーニングをしている方なら共感していただけると思いますが、筋トレをした次の日って鍛えた部分が痛くて朝起きるのが辛い時がありますよね。

特に足トレをした次の日なんか一日中何もしたくないと思うほど(笑)

日ごとにトレーニングの部位を分けていても、連日で筋トレをしていると筋肉痛の部位は残り、疲労も蓄積します。

この記事では日常的に筋トレをしている僕が行っている筋肉痛を早く取る方法について書いています。

 

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筋肉痛を早く回復させる方法

ここからは僕が実際にやっている筋肉の回復方法を4つ紹介します。

どれもすぐ簡単にできることなので、継続しやすいです。

 

プロテインをこまめに摂取する

筋トレ後の30分以内(ゴールデンタイム)にタンパク質を摂取すると吸収率が高いという説がありますが、最近の科学ではどうやらそんなことはないという声もちらほら出てきているようです。

確かに、筋トレの直後にタンパク質を摂取しても、消化されて吸収されるまでには数時間かかりますからね。

タンパク質が消化されて吸収されるまでは、体の中にタンパク質がない状態が続いているわけです。

本当に筋トレをして筋繊維破壊が起きた直後から回復させたいのであれば、筋トレする1時間くらい前からタンパク質を体内に摂取しておけばいいのです。

だからゴールデンタイムにタンパク質をとったからと言って、吸収率が高まり筋肉の合成が早くなって筋肉痛が早く治るわけではありません。

重要なのは体を常にタンパク質の多い状態にしておく、つまり破壊された筋肉を修復する材料を常に備えておくということです。

タンパク質は体内に5時間程度しか滞留できないので、5時間以内ごとに常に20g-30g(だいたいの一食分)のプロテインを摂取するようにすればOKです。

特に睡眠中は、体は頑張って破壊された筋繊維を修復しようとするので、豊富なタンパク質が必要です。

体は頑張って筋肉を修復しようとするのにその材料となるタンパク質がなければ修復ができません。

だから寝る1時間くらい前にはプロテインを飲むようにしましょう。

僕は寝ていて夜中にトイレなどに起きてしまった時にもプロテインを飲むようにしています。

すると筋肉痛の治りが早いです。

このプロテイン美味しいですよ。

 

クレアチンを摂取する

瞬発力・筋力を向上させたり筋肉量を増やしてくれるクレアチンです。

僕もトレーニングのパフォーマンスを上げるためと筋量増量のために飲んでいたのですが、

飲み始めてから筋肉痛の治りが早くなった気がします。

クレアチンはローディング期間が必要で、最初の1週間程度は1日20gを4-5回に分けて摂取し、その後は1日5g程度でOKだそうですが、僕はローディング期間中からすでに筋肉痛の治りの早さと、疲労感のなくなりを感じていました。

寝起きもすっきりしましたし、日常生活のエネルギーが前よりある感じがします。

クレアチン自体には味はほとんどなく、粉末も水に溶けにくいので、僕はプロテインを飲むときに混ぜて飲んでいます。

僕も飲んでますがこのクレアチン評判いいです。

 

軽くマッサージする

あまり力を入れてマッサージしすぎるのは逆に筋組織の炎症を促進してしまうのでいけませんが、さすったり軽くもみほぐす程度なら筋肉の緊張を和らげて血流を促してくれます

あくまでも気持ちいいと感じる程度でOKです。

感覚が難しいという方はマッサージ用オイルなどを使うとマッサージがやりやすくなりますよ

香りのいいものを選べばリラックス効果も期待できるので、深い睡眠も期待できます。

おすすめなので載せときます。

 

 

運動後に静的ストレッチをする

運動前には動的ストレッチで体を起こし、運動直後や運動して数時間後は静的ストレッチをしましょう。

動的ストレッチとは簡単に言うと体育の授業の前にやっていたような準備体操のことです。

動的ストレッチをすると筋肉の柔軟性が向上したり体を温めてくれます。

静的ストレッチとはいわゆるヨガのような柔軟運動ですね。

静的ストレッチも柔軟性を向上させてくれますが、さらに老廃物を流し、こわばりをほぐしてくれます

痛みを感じるほどやってしまうと筋肉はこれ以上伸びてちぎれないように収縮しようとしてしまい逆効果なので、気持ちいいと感じる程度にしましょう。

 

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十分な睡眠と習慣的な運動が大事

プロテイン・クレアチン・マッサージ・ストレッチなど僕が意識してやっている筋肉痛の解消方法を紹介しましたが、もっとも大切なのは十分な睡眠と習慣的な運動です。

起きているときも体は筋組織を修復してくれますが、その効果が一番あるのは睡眠中です。

だからしっかりと十分な睡眠をとらなければ、体は最大限筋肉を修復できません。

睡眠を十分にとらなければ結局回復が遅くなり、筋肉痛がなかなか治らないことになってしまいますので、しっかりと睡眠をとりましょう。

さらに習慣的な運動が大切です。

長期間休んだ後の筋トレや普段あまり使わない部分を使って運動するとひどい筋肉痛になりますので、普段からスポーツをするなどして全身運動をしておきましょう。

目安としては最低でも週3回は運動するのが望ましいです。

ちなみに筋肉疲労を早く治すというサプリのなかにはBCAAがありますが、僕はBCAAを飲んでいないので今回の記事には書きませんでした。

もしBCAAを習慣的に飲んで効果を感じたらレビューしたいと思います。

 

 

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HIRO

HIRO-BLOG運営者のヒロです | 元接客業なのに30代からブログを始めてWebマーケターに転職し、今では会社のマーケティング責任者で、採用にも関わっています。個人でブログも運営しています |「マーケティング×副業×転職×スキルアップ」などQOLを上げるための情報を発信中 | 中身は32歳妻子持ちのおっさんです | 【経歴】ブラック土木設計技師➡夜勤ホテルマン➡Webマーケター | 筋トレや熱帯魚が好き | プロフィール詳細

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