運動

僕が実際にしているオススメの胸や肩のホームトレーニングメニュー

ダンベルトレーニング

(2020年2月10日初稿)
(2020年4月16日改稿)

この記事は筋トレはしたいけど近所にジムがないなど様々な理由でホームトレーニングを考えている人向けに書いています。

今回は胸と肩のトレーニングを紹介するので、背中や下半身は別の機会に書いていきます。

 

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目的

筋トレする目的は人それぞれですが、僕は健康のためと太りたくないから(体型維持)のためにやっています。

健康のためなので、気絶するほど追い込みはしませんし、関節や腱を痛めるほどの高重量を扱うわけでもありません。

だから僕のホームトレーニングでは、大きなプレートなどは使いません。

 

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使っている器具

僕が実際に使っている筋トレ器具を紹介します。

5万円くらいでそろうので、半年つかえばジムの会費よりより安くなります。

インクラインベンチ

角度が調節できるベンチのことですね。

これさえあれば様々な種目が出来ます。

価格は8000円くらいから3万円くらいですかね。

 

可変式ダンベル

プレートを取り外しできるタイプの可変式ダンベルは30kg×2つで2万円くらいで揃えることができ、

これだけあればかなり便利です。

 

チンニングスタンド

ぶら下がり健康器みたいなものですが、これでチンニングやディップス、ハンギングレッグレイズなどをしています。

価格は8000円から3万円くらいです。

 

プッシュアップバー

始めてみた人にとっては「何に使うの?」と思われるかもしれないただの取っ手みたいなものですが、

これも筋トレグッズです。

価格はだいたい1000円くらいです。

 

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メニュー

ここからは僕が実際にやっている胸と肩のトレーニングを紹介します。

 

インクラインベンチプレス

インクラインベンチに角度をつけてするベンチプレスです。

通常のフラットな状態でのベンチプレスよりも扱える重量は下がるので、

片方20kgくらいでもしっかりストレッチをきかせるときついです。

インクラインベンチプレスは通常のベンチプレスよりも胸の上部を鍛えられるので、

Tシャツを着たときにかっこいい大胸筋になります。

 

 

ディップス

こちらは専用のディップス台があれば良いですが、なくてもディップスができるチンニングスタンドならOKです。

ディップスは自重でも高強度の負荷が与えられ、三頭筋と大胸筋の下部を鍛えるのにとても適した種目です。

 

プッシュアップバー

プッシュアップバーを利用すれば通常の腕立て伏せよりも肘を深く曲げられるので、

大胸筋にストレッチを効かせた状態から力を加えられることができるため、

通常の腕立て伏せよりも筋組織の破壊に向いています。

ダンベルを使った種目に比べると自重だけなので負荷は減りますが、

しっかりストレッチを効かせるとかなりきつい種目です。

ショルダープレス

ショルダープレスは肩全体と三頭筋を使いますが、肩の筋肉を意識して行うと効果が高いです。

 

サイドレイズ

サイドレイズは肩を鍛えるための王道種目ですが、意外と上手くきかせられない人が多い種目でもあります。

肩を落として、勢いをつけずに肩の力だけでねちっこく回数多めに行いましょう。

肩の筋肉は小さく、あまり重量を扱えないので、10-20回くらいできる重さで行うと上手くきかせられます。

 

 

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インクラインベンチとダンベルがあればだいたいなんでもできる

まとめになりますが、見出しに書いたようにインクラインベンチとダンベルがあればだいたいの種目はできますし、全身鍛えられます。

つまりは3万円くらいあればホームジムセットはそろうわけですね。

つまりジムの月謝の3カ月分くらいでOKなわけです。

かなりコスパが良いと思いますね。

ホームジムなら、ジムへの移動の時間も必要なければ24時間利用できます。

筋トレしたいけどジムに行くのは時間もコスト面的にも無理という方は、ホームジムを考えてみてはいかがでしょうか。

 

 

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HIRO

HIRO-BLOG運営者のヒロです | 元接客業なのに30代からブログを始めてWebマーケターに転職し、今では会社のマーケティング責任者で、採用にも関わっています。個人でブログも運営しています |「マーケティング×副業×転職×スキルアップ」などQOLを上げるための情報を発信中 | 中身は32歳妻子持ちのおっさんです | 【経歴】ブラック土木設計技師➡夜勤ホテルマン➡Webマーケター | 筋トレや熱帯魚が好き | プロフィール詳細

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