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効率的に脂肪燃焼!下半身を鍛える筋トレ種目はバックランジやブルガリアンスクワットがオススメ!

ランジ

5分くらいで読み終わる記事です。

 

下半身を鍛えるためにはスクワットが良いと聞いたけど、自宅であんまり重い物を持てる環境じゃないし、重いバーベルを持つ怪我のリスクも怖いから、他に良い種目があれば知りたいな。

 

それなら「バックランジ」や「ブルガリアンスクワット」がおすすめですよ。

 

こんにちは。

 

【下半身を鍛えるための王道の筋トレ種目はスクワットである】というのは有名だと思います。

 

スクワットさえしていれば下半身の筋トレはだいたいOKと言われるほどです。

僕もそう思います。

 

しかし、実はスクワットよりも推奨したい下半身の筋トレ種目があります。

それは「ランジ」です。

その中でも僕は特に「バックランジ」か似た種目の「ブルガリアンスクワット」を推奨します。

 

結論としては、バックランジやブルガリアンスクワットを推す主な理由は、

・負荷を重くしなくても効く

・膝への負担が少ない

ということが挙げられます。

 

詳しく説明しますが、まずは下半身を鍛えるメリットから見ていきましょう。

 

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下半身を鍛えるとメリットばかり

 

太りにくく痩せやすくなる

 

下半身には大殿筋や大腿四頭筋などを含め大きな筋肉がたくさんあります。

下半身には体の筋肉の70%があると言われています。

なので下半身を鍛えると代謝があがり、太りにくい体を効率的に作ることができます。

 

スタイルが良くなる

 

特にバックランジやブルガリアンスクワットのようなランジ系の種目では

大腿四頭筋に代表されるモモの前側の筋肉だけでなく、ハムストリングや大殿筋など

足の裏側も効率よく鍛えられるため、ヒップアップなどにつながりスタイルがよくなります。

 

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他のランジ系種目に対するバックランジやブルガリアンスクワットのメリット

 

上でも書きましたが、改めてバックランジやブルガリアンスクワットのメリットを述べていきます。

 

・場所をとらない

・重くなくても効く

・膝への負担が少ない

 

重要性を理解しているとより納得してエクササイズができるので続きます。

 

場所をとらない

バックランジやブルガリアンスクワットは、歩きながらするウォーキングランジのように広い場所は必要ありません。

ダンベルを両手に持ちさえすればその場で片足を後ろに引けばいいだけで、必要スペースは広くありません。

よって自宅でも行いやすい種目です。

ホームジムにおすすめの器具の記事はこちらです。

これだけ買っておけばOK!おすすめのホームトレーニング器具特集

 

重くなくても効く

バックランジやブルガリアンスクワットはスクワットと違って片足で行う分、必要重量は少なくて済みます。

なので重いバーベルを担いだりする必要はありません。

そのため家庭でも比較的簡単に始められる効率的な下半身トレーニングといえるでしょう。

 

膝への負担が少ない

足を前に踏み込むことがないので膝への負担が少なくて済みます。

ウォーキングランジのような膝への衝撃もありません。

片足ずつ行うエクササイズなので、もし膝が内側に入り込んでもスクワットよりかは膝じん帯への負担が少なくて済みます。

 

以下からはバックランジやブルガリアンスクワットのやり方を解説します。

 

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効率的に脂肪燃焼!下半身を鍛える筋トレ種目はバックランジやブルガリアンスクワットがオススメ!

 

バックランジのやり方

 

バックランジは簡単に言うと、片足スクワットでスクワットしないほうの足を下げるものです。

バックランジはウォーキングランジのようにスクワットする側の足を踏み込まないため、膝を痛めるリスクは低いと言えます。

 

しかし体を起き上がらせるために太もも全体やお尻の筋肉を使うので、下半身全体を鍛えるエクササイズとして最適です。

場所を取らないし、何十キロもの重い物を持たなくてもかなり効きますし、踏み込むこともないので自宅で行いやすいエクササイズです。

 

ブルガリアンスクワットのやり方

 

ブルガリアンスクワットはランジに似た種目ですが、鍛えない方の足をベンチや椅子などに乗せて行うエクササイズです。

単純に補助付きの片足スクワットみたいな状態なので、重い物を持たなくてもかなり効きます

自重スクワットじゃ物足りなくなった人や、自宅などの重い物をかつげない環境で筋トレをする方にはもってこいのエクササイズです。

 

正直、健康目的の筋トレなら、ブルガリアンスクワットさえしておけば十分です。

 

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まとめ:バックランジやブルガリアンスクワットは全人類がするべき筋トレ

 

記事のまとめです。

 

下半身を鍛えることのメリット

・効率的に代謝が上がり太りにくく痩せやすくなる

・ヒップアップにつながりスタイルが良くなる

 

バックランジやブルガリアンスクワットのメリット

・重いものを持たなくても効かせることができる

・膝への負担が比較的少なく怪我リスクを抑制できる

・場所をとらない

・エクササイズ中に大きな音がでない

・家庭でも手軽にできる

 

 

下半身を鍛えることは健康には不可欠です。

特に年を重ねるほどに。

だからケガのリスクが少なく下半身を全体的に効率的に鍛えられるバックランジやブルガリアンスクワットは

めちゃめちゃおススメなのです。

 

他にもフィットネス系の記事はたくさんあるので読んでみてください。

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HIRO

HIRO-BLOG運営者のヒロです | Webマーケティング社員&ブロガー | 「スキルアップ×副業×転職術」などQOLを上げるためのtweet&ブログを更新中 | 【経歴】ブラック土木設計技師➡夜勤ホテルマン➡Webマーケター | 筋トレや熱帯魚が好き | プロフィール詳細

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