健康 運動

おじさんになってからの筋トレを紹介します。関節に負担が少なく安全です。怪我なく健康維持のため。

自重トレーニング

筋トレYouTuberなどの活躍により、昨今ではウエイトトレーニングなど筋トレをする人が増えています。

トップの筋トレYouTuberやボディビルダーの方たちはすごいです。

上げる重量は高重量で、体もムキムキでかっこいいです。

 

でも、近づく努力はするにせよ、別にみんながああなる必要はありません

ああなるには、様々な健康や怪我のリスクを乗り越えなければならないからです。

 

でも彼らは、それを承知でああならないといけない理由があります。

筋トレYouTuberも芸能人みたいに人気商売ですから、たくさんの人に見てもらわないといけません

そのためには、体をデカくして、ある程度、重いウエイトを上げる必要があります。

 

でも、高重量を上げれば上げるほど、怪我のリスクは上がります。

筋トレYouTuberたちを参考にして筋トレをする一般の人たちのほとんどは、健康や体型維持のために筋トレをしているはずです。

 

確かに僕も高重量で筋トレをしています。

でも、それは僕がまだ31歳だからです。

あと10年もしないうちに、高重量メインのトレーニングでは怪我のリスクが高まります。

 

ただでさえ学生時代に膝と腰を痛めた過去があるので、注意しておかないと加齢に伴いまた膝と腰を痛めるでしょう。

それよりも、これからはいかに怪我をせずに、健康的な体を長く維持していくかが大切です。

 

みんながみんな、いつまでもゴリゴリ筋トレすれば良いというものではありません。

僕は高重量を扱う筋トレYouTuberの方々を批判しているのではありません。

ただ、各々の目的に合った筋トレを推奨するのみです。

 

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おじさんになってからの筋トレを紹介します

時短や筋肥大を効率的にするためには高重量がおすすめですが、

高重量では関節や腱への負担が大きい為、年を重ねた方には推奨しません

 

それではさっそく、トレーニングメニューを紹介していきますね。

回数は20回以下で、限界までできる回数を行いましょう

自重で簡単すぎるなら、簡単にコントロールできる程度のウエイトを使いましょう。

セット数は3-4セット程度でOKです。

 

胸のトレーニング

胸のトレーニングを紹介します。

大胸筋が適度に発達していると、Tシャツを着た時に映えます。

高重量を扱わなくてもかっこいい大胸筋を得ることができますので、紹介していきます。

プッシュアップバー

大胸筋のエクササイズならプッシュアップバーの腕立て伏せでOKです。

 

プッシュアップバーを使って腕立てをすることで、

通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)では不可能な、腕の長さ以上に深く沈み込むことができます。

 

そのおかげで、大胸筋を引き延ばす、いわゆるストレッチをかけることができ、

それゆえにウエイトを使わなくても通常のプッシュアップ以上の負荷をかけることができます。

 

プッシュアップバー自体は1000円もしないくらいで購入できますし、

プッシュアップバーじゃなくても同じ高さの椅子が3脚あれば、

足と両手に椅子を置いてプッシュアップすれば同じ効果を得られます。

椅子を使ってでプッシュアップする場合は、トレーニング中に椅子がずれて落ちないように注意してください。

 

背中のトレーニング

ここからは背中のトレーニングです。

僕はこのブログ内で過去にも記事にしたことがありますが、

健康のための筋トレであれば、背中のトレーニングの代表格であるデッドリフトはする必要がありません。

 

その理由はこちらに記載しています。

健康のための筋トレならデッドリフトはしなくていい件

 

バックエクステンション

バックエクステンションでは背筋の下部から臀部の筋肉まで広範囲に渡って効率よく鍛えられます

 

腰痛の原因にも様々ありますが、大部分は筋肉の衰えによるものですので、

筋肉の衰えによる腰痛でしたらこのバックエクステンションで改善します

 

ヒップスラスト

 

ヒップスラストのコツは、お尻の筋肉を意識して、気持ちいい程度まで反動を付けずにゆっくりお尻を起こすことです。

 

チンニング

チンニングとは、いわば懸垂です。

 

ただ普通の懸垂と違うのは、持ち手を広めにとることですね。

手幅を広めにとることで広背筋に効率よく効かせることができます

 

逆に持ち手を狭くとると、主に腕や上腕二頭筋のトレーニングになります。

 

チンニングの場合は、自重のみで行ってもかなり負荷の強いトレーニングですので、

怪我のリスクなく効果的なトレーニングが望めます。

 

ハーフチンニング

ハーフチンニングは斜め懸垂ともいいます。

 

チンニングは高強度なトレーニングで、筋力が足りなかったり体重が重い方には、

まだできないという方がいらっしゃると思います。

 

チンニングができないという方には、このハーフチンニングがおすすめです。

低い鉄棒が近所にあればすぐにできますし、家のテーブルとかでよければそれでもOKです。

専用のディップス台などを使うのももちろんOKです。

 

下半身のトレーニング

ここからは下半身のトレーニングを紹介します。

下半身には体の筋肉の7割がありますので、

下半身を鍛えるのは効率よく代謝を上げる事にもつながります。

 

スクワット

下半身のトレーニングの王道であるスクワットです。

 

正直、スクワットさえしていれば、健康目的であれば、

下半身のトレーニングの他の種目は蛇足とも言っていいほどです。

 

 

それだけスクワットでは太ももや臀部など広範囲に渡って効率よく鍛えられます

 

スクワットをする際の注意点として、膝がつま先より前に出ないようにするということがありますが、

あれは科学的な根拠が不確かですし、人体の構造的に不可能なので気にしなくて良いです。

 

普通に考えて、ジャンプする瞬間も着地する瞬間も、膝はつま先より前にでますよね。

人体の構造上、膝がつま先より前にでるのは普通なので、気にしなくて良いでしょう。

 

それよりも大切なのは、スクワットで膝を曲げた際に、膝が内向きに曲がらないようにすることですね。

膝同士を並行にしてまっすぐ曲げても人体の構造上、膝は内向きに入ってしまい、

それでは靭帯を痛めてしまうので、スクワットする際には膝を外側に向けてガニ股で行いましょ

 

ブルガリアンスクワット

片足を後ろに引いて、椅子などに乗せ、前に出た逆の足だけでスクワットする方法です。

 

この方法は大腿四頭筋はもちろん、特に効率よく臀部を鍛えられます

 

はじめのうちは自重のみでもかなりの筋肉痛になると思われます。

なぜなら、それだけ普段の生活ではお尻の筋肉を使っていないからです。

 

しかし先程にも説明した通り、下半身には多くの筋肉が集まっておりますので、

このブルガリアンスクワットでも代謝アップが望めます。

 

さらに垂れ尻を克服できるので、キュッと形の良いお尻を作ることができます。

 

カーフレイズ

簡単に言うとかかと上げですね。

ふくらはぎのトレーニングです。

ふくらはぎは第二の心臓ともいわれるほどですので、

ふくらはぎを鍛えると、下半身にたまった血液をポンプしやすくなります

 

血流の改善により冷え性やむくみの改善が期待されます。

 

カーフレイズはかかとをあげるだけなので、

特に難しい技術は必要なく、関節への負担もほぼない種目ですので、

重いダンベルを持っても良いでしょう。

 

腹部のトレーニング

腹部のトレーニングも載せておきます。

個人的には負荷の強いアブローラーなどを行っていますが、

強度が高く、技術的にも難しく、初心者がやると逆に腰を痛めてしまう恐れがあるので、

この記事ではおすすめしません。

 

あと、足を固定して上体を起こすシットアップは腰を痛める可能性が非常に高いので

絶対におすすめしまん。

 

クランチ

負荷はそれほど高くはありませんが、安全に腹筋を鍛えるのでしたらクランチがおすすめです。

 

仰向けに寝た状態から膝を曲げ、お腹を丸めます。

上体を起こす必要はありません。

お腹を丸めるだけで、腹筋が熱くなるのがわかるはずです。

 

動画では椅子を使っていますが、椅子を使わず自分で足を上げてもOKです。

 

有酸素運動

筋トレではありませんが、運動のひとつとして、

ここからは有酸素運動について推奨する種目を紹介します。

 

フィットネスバイク

室内でのFiTBOX

フィットネスバイクのいいところは外に行かなくていいということ。

つまりフィットネスバイクで運動していれば外出時のウイルスの感染や交通事故などのリスクがないということです。

 

ペダルを踏みこむだけなので間接に優しいのに大腿四頭筋を効率よく鍛えられます

走るよりも転倒のリスクも少なく安全ですし、

静かなので周りに迷惑をかけずに室内でのエクササイズができます。

 

フィットネスバイクなら楽天の口コミ5点満点中4.6点のFiTBOXがおすすめです。

非常に静かで快適に室内で有酸素運動ができます。

室内での有酸素運動に最適。フィットネスバイク【FiTBOX】を紹介します

FiTBOXの情報はこちらにも載っています↓

FiTBOX

 

ウォーキング

大股歩きで30分、週に3-4回ほどでOKです。

膝を伸ばし過ぎると膝の関節を痛めてしまう可能性が上がるので、なるべく膝を伸ばし過ぎないようにしてください。

 

大股で歩くことによって、お尻の筋肉をたくさん使えますので、なるべく大股で歩いてください。

さらに、背筋を伸ばして、腕を90度に曲げて軽く振ってください。

そうやって30分早歩きしているだけで、かなり疲れるはずです。

 

有酸素運動のひとつとしてランニングをされている方はたくさんいらっしゃると思いますが、

ランニングは腰、膝、足首などに負担が大きく、おすすめしません。

さらにランニングでは活性酸素が発生しやすい為、逆に健康を害してしまう恐れがあります。

よって、体に負担が少なく、気持ち良い程度で行えるウォーキングをおすすめします

 

週3-4回の30分程度の有酸素運動はメリットだらけですので、それについての記事も載せておきます。

脳に良い変化をもたらす運動の効果(TED動画)

 

水泳(平泳ぎ以外)

水泳は全身を使う有酸素運動として効果的ですが、平泳ぎだけはおすすめしませ

 

クロール、背泳ぎ、バタフライはOKです。

でも平泳ぎだけはダメです。

その理由は膝関節に良くないからです。

 

平泳ぎの動きは、股関節を広げて、足を後ろに蹴ってから伸ばしますよね。

この動きが膝にとっても良くないんです。

 

初心者が頑張って平泳ぎをやりすぎると半月板やじん帯を痛めかねません。

平泳ぎは他のクロールやバタフライや背泳ぎと違って、唯一膝をねじってしまう動きがあります。

僕も過去に平泳ぎをしていて、「あ、いま膝痛くなったー!」と思ったことがあります。

よって、王道のクロールや消費カロリー量の多いバタフライを推奨します。

 

バタフライはその動きのダイナミックさとは裏腹に、関節の酷使があまりない種目です。

とにかく皆さん、水泳をしても良いですが、膝をねじる動きはやめましょう。

 

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おじさんは体に負担の少ない運動をしましょう

高重量を扱って、デカくなってバッキバキになるのもかっこいいですが、

年を重ねた方や単に健康や体型維持が目的の方には向いていません。

 

それよりも、関節などに負担の少ないままでき、怪我のリスクが少ないトレーニングをするべきです。

高重量を扱うデメリットとしては、血圧が上がりすぎてしまうということがあります。

年を重ねて血管が弱くなってしまった方が高重量を扱ってしまうのは、脳卒中などを引き起こしてしまうリスクもあります。

 

体は意思ではどうにもならない部分が大きい為、僕は体のことを「もらいもの」だとか、「乗り物」だと考えています。

自分ではどうしようもできない部分が多いので、負担の少ない安全なトレーニングでメンテナンスをする必要があるのです。

 

高重量を扱う方たちを批判するわけではありませんが、

みんながみんなマネをすればいいわけではないという想いがありましたので、記事にした次第です。

 

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HIRO

HIRO-BLOG運営者のヒロです | 元接客業なのに30代からブログを始めてWebマーケターに転職し、今では会社のマーケティング責任者で、採用にも関わっています。個人でブログも運営しています |「マーケティング×副業×転職×スキルアップ」などQOLを上げるための情報を発信中 | 中身は32歳妻子持ちのおっさんです | 【経歴】ブラック土木設計技師➡夜勤ホテルマン➡Webマーケター | 筋トレや熱帯魚が好き | プロフィール詳細

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